まずは1週間!ヤセ菌を増やしてスマートダイエット!
「痩せ菌」「デブ菌」が存在することをご存知ですか？
この２つの増減によって太ったり痩せたりに影響するんです！
つまり「痩せ菌」が優勢になれば・・・
自然と太りにくくなったり、
無理なく痩せられることができ、さらに健康的にもなれるのです。
今回は、簡単な「痩せ菌」を増やす腸活レシピをご案内します！
そもそもヤセ菌って？
最近の研究では大腸の細菌は、500〜1,000兆個、重さにして1.5kgも存在することが分かっています。
この細菌は、善玉菌(通称：ヤセ菌)、悪玉菌(通称：デブ菌)、その他の菌(日和見菌)の３種類が存在し、そのうちの痩せ菌とデブ菌のバランスが健康にとってとても重要なのです。
ヤセ菌の嬉しいはたらき
ヤセ菌が作る「短鎖脂肪酸」は、脂肪をたくわえにくくするだけじゃない！代謝も改善♪
ヤセ菌を増やすには？
ヤセ菌を増やすためには、善玉菌を直接摂取しながら、エサとなる食品も一緒に摂取することがポイント！
食物繊維は２種類
水溶性食物繊維
腸内細菌の善玉菌の餌となり、ヤセ菌が作る「短鎖脂肪酸」のもとになる。
⇒ 昆布、わかめ、こんにゃく、果物、大麦
不溶性食物繊維
胃や腸で水分を吸収して膨らみます。かさが増えることで排便を促し、
腸疾患の予防などの効果が期待される。
⇒ キノコ、豆、野菜、果実、海藻
第4章 食物繊維のハナシ
まずは１週間! 腸活レシピを取り入れてみよう!
「たまねぎヨーグルト」
【材料】・玉ねぎ 1/2個
・無糖ヨーグルト 200g
※ビフィズス菌入りのもの
・塩 小さじ1/2
＊＊ 作り方 ＊＊
① 玉ねぎは繊維に垂直に、そしてできるだけ薄くスライスする。
辛味成分を飛ばすため、なるべく広げて空気にさらした状態で30分寝かせる。
※水にはつけないように注意！
② ヨーグルトに、スライスした玉ねぎと塩を加える。
③ よく混ぜ合わせて完成。
辛くて食べにくい場合は、一晩寝かせて食べるのがおすすめ。
そのまま、玉ねぎサラダとして食べても、
ブロッコリーやアボカド、
納豆などに混ぜてもおいしい！
はちみつを混ぜてトーストに載せたり、
おしょうゆを混ぜてドレッシングにも・・・♪
「こんにゃくキムチ」
【材料】・こんにゃく 150g
・白菜キムチ 100g
＊＊ 作り方 ＊＊
① こんにゃくを薄切りにし、水から茹でる。
② 沸騰したらザルにあけ、流水で洗い、ペーパータオルで水けを拭く。
③ キムチをざく切りにし、こんにゃくとあえる。
やみつき「味噌バーニャカウダ」
【材料】・マヨネーズ 大さじ4
・味噌 大さじ1
・にんにくすりおろし 適量
・生野菜
きゅうり、セロリ、大根
・蒸し野菜
じゃがいも、ブロッコリー、
アスパラガス
※その他お好みの野菜
＊＊ 作り方 ＊＊
① 調味料を混ぜ合わせる。
② お好きな野菜にディップして食べるだけ。
まぜるだけ「甘酒豆乳」
【材料】・無調整豆乳 100mL
・麹甘酒 100mL
＊＊ 作り方 ＊＊
① 無調整豆乳をコップに入れる。
② 麹甘酒を①に入れ少し混ぜる。
「甘酒のマリネ」
【材料】・ミニトマト 10個
・しょうが 1かけ
・甘酒 大さじ2～3
・酢 大さじ1
・オリーブ油 小さじ2
・塩 少々
＊＊ 作り方 ＊＊
① しょうがを皮つきのまますりおろし、残りの材料を加え、混ぜ合わせる。
② トマトを半分に切る。
③ ①にミニトマトを加えてよくあえる。
④ 少し冷やして完成!
「アボカド納豆」
【材料】・納豆 1個
・アボカド 1/4～1/2
・ラー油 少々
・白ごま 小さじ1/2
・刻み海苔 適量
・醤油 お好み
＊＊ 作り方 ＊＊
① アボカドをお好きな形に切ります。
② 納豆に付属のたれとラー油を入れ、よく混ぜる。
③ 切ったアボカドと納豆、白ごまを混ぜる。
④ お皿に盛って、刻み海苔を散らして完成!
「五目きんぴら」
【材料】A）ごぼう 50g (薄めの乱切り)
A）人参 50g (薄切り)
A）蓮根 50g (薄切り)
・糸こんにゃく 50g
・豚肉 50g
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ2
・いりごま 大さじ1
・水 50mL
・みりん 小さじ1
・ごま油 大さじ1
＊＊ 作り方 ＊＊
① 野菜Aを、切ったら水にさらす。
② フライパンにごま油を入れ、豚肉と水けを切ったごぼうを炒める。
③ 水を切った蓮根、人参、糸こんにゃく、砂糖を加えて炒める。
④ 砂糖が全体になじんできたら、酒・醤油・みりん・水を入れて炒める。
⑤ 煮汁気がなくなってきたら、いりごまを入れて出来上がり。
いかがでしたか？
どれもとっても簡単なレシピなので、
ぜひチャレンジ&習慣化してみてくださいね。
目指せ！腸活美人のヤセ菌体質!!
